Моя семейка

Послеродовой период – идеальное время для улучшения привычек питания, особенно если вы кормите грудью. В этой статье мы постарались собрать полезные советы по питанию молодых мам.

— Ешьте по возможности натуральные продукты, наиболее близкие к своему естественному состоянию. Чем меньше на них воздействовали, тем лучше.

— Готовьте простые блюда и закуски.

— Кормление грудью – отличное время, чтобы расслабиться и поесть. Так что каждый раз при кормлении малыша захватите с собой что-нибудь попить и перекусить.

— Заготовьте замороженные блюда на те дни, когда не будет возможности заниматься готовкой.

— Попросите друзей и родственников, чтобы они приносили еду вместо подарков для малыша!

— Дневное потребление калорий молодой мамы должно составлять около 1200 ккал.

— Кормящая мать должна увеличить потребление пищи на 450 ккал в день.

— Женщины, кормящие более 6 месяцев должны увеличить потребление пищи дополнительно на 200 ккал в день, (итого +650 ккал в день).

— Нужно избегать никотин (включая пассивное курение) в период кормления, т.к. он может увеличить риск респираторных заболеваний и синдрома внезапной смерти у малыша, а также уменьшить количество молока у вас.

— С осторожностью отнеситесь к натуральным средствам, травы и травяные чаи могут повлиять на на питание и кормление. Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем начнете их употреблять.

— Вегетарианское питание обычно бедно витаминами В12, D и кальцием. Возможно что они понадобятся дополнительно.

— Если вы кормите грудью, помните, что вы все еще едите за двоих.

— Заботьтесь о себе. Это означает регулярные приемы пищи, без пропусков. Вам же нужна энергия!

— Выбирайте здоровые и питательные продукты. Старайтесь есть маленькими порциями каждые 3 часа (как делает младенец), а не обильно есть 3 раза в день.

— Питайтесь так, чтобы поддерживать свой энергетический баланс, способствовать восстановлению, вырабатывать достаточно молока для кормления и скидывать лишние килограммы.

— Продукты на выбор: сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, дикий рис и разнообразные фрукты и овощи.

— Количество жира должно быть менее 30% от потребляемых калорий.

— Большинство женщин очень хорошо питаются во время беременности. Постарайтесь продолжать такое же здоровое питание и после родов.

— После родов и особенно в период кормления грудью ваш организм нуждается в дополнительном кальции, фолиевой кислоте, железе, магнии, витаминах А, В6, С, D и цинке.

— Жирорастворимые витамины могут накапливаться и достигать токсичного уровня в организме, если их потреблять в огромных количествах. Это относится к витаминам А,D, E и К.

Советы по снижению веса для молодых мам

— Не торопитесь сбросить вес, набранный за время беременности. Чем дольше молодая мама теряет лишний вес, тем больше вероятность, что он не вернется к ней снова.

— Диеты редко помогают, а вот изменение поведения – да. Имеется в виду, что вы должны изменить то как, что и когда вы едите.

— Не покупайте продукты с высоким содержанием жира и калорий, которые вы скорее всего будете жевать поздними вечерами. Избегайте чипсов, мороженого, шоколадных батончиков, конфет и т.д.

— Не рекомендуется применять жидкие и очень строгие диеты, а также медицинские препараты для снижения веса.

— Регулярное употребление в пищу маленьких порций способствует похуданию.

— Потеря более 1 кг в месяц (2 кг – это слишком) не рекомендуется, т.к. может спровоцировать усталость и уменьшить количество вашего молока.

— Ваш вес – показатель качества вашего питания. Если он падает слишком быстро – вы потребляете недостаточное количество калорий. И наоборот, если вес остается большим.

Потребление жидкости

— Рекомендуемое количество выпиваемой жидкости – 8 стаканов в день. Лучше выбирать фруктовые соки, молоко и воду. Простое правило – пить, чтобы утолить жажду (если ваша моча темно-желтого цвета, то выпивать надо больше; если она светло-желтая или прозрачная, то пьете вы достаточно).

— Вам потребуется пить больше воды, если у вас родились близнецы или тройняшки.

— Ограничьте потребление кофеина тремя чашками в день. Кофеин может вызвать сильное сердцебиение, беспокойство, перевозбуждение и уменьшает потребление организмом кальция.

— Кофеин передается через молоко матери ребенку и остается в его организме на много часов. Уменьшите потребление кофеина (кофе, чай, кола, шоколад, какао, чай со льдом) до 1-2 порций в день, чтобы избежать перевозбуждения младенца и трудностей с его сном.

— Избегайте алкоголя когда кормите грудью. Он может снизить рефлекс. Алкоголь также может изменить вкус молока.

— Можно выбрать жидкие добавки и питательные напитки, если вы пропустили прием пищи. Обычно такие напитки содержат смесь витаминов, минералов, белок, жир и углеводы.

Витамины и минералы

Всегда лучше всего получать витамины из хорошо сбалансированного питания, чем с помощью добавок.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом о виде и дозе витаминных добавок, если вы собираетесь их принимать.

Кальций

Достаточное количество кальция особенно важно при кормлении грудью. Иначе ваши кости начнут терять кальций и возникнет риск остеопороза в будущем. Матери, которые не пьют молока, должны получать кальций из других источников (йогурт, сыр, брокколи, шпинат, миндаль, сардины, консервированный лосось, тофу или кальциевые добавки).

Фолиевая кислота

Ее нужно принимать во время попыток забеременеть и после родов. Фолиевая кислота содержится в печени, листовой зелени и дрожжевых продуктах.

Железо (нужно для борьбы с усталостью при анемии)

Продолжайте прием тех витаминов, что принимали до родов, начните принимать добавки железа или увеличьте потребление красного мяса, бобов, шпината и нута. Железо лучше всего усваивается из немолочных, богатых кальцием продуктов (брокколи, миндаль) или из продуктов, содержащих витамин C (цитрусовые, помидоры) .

Магний

Содержится в орехах, молочных продуктах, зародышах пшеницы и крупах, зеленых листовых овощах, морепродуктах.

Витамин А

Содержится в молочных продуктах, зеленых листовых и желтых фруктах и овощах.

Витамин В6

Содержится в свинине, говядине, рыбе, потрохах, семенах и цельных зернах.

Витамин С (важен для восстановления)

Некоторые водорастворимые витамины, включая витамин С теряются при варке в воде. Ешьте сырые фрукты и овощи (апельсины, дыни, брокколи, помидоры, болгарские перцы).

Витамин D

Содержится в лососе, тунце, печени, яичных желтках и «усиленном» молоке.

Клетчатка ( 4-6 порций в день)

Клетчатка очень важна для того, чтобы заставить ваш кишечник работать. Ее источники: овощи (брюссельская капуста, капуста, морковь, кукуруза, зеленая фасоль, салат); зерновые (коричневый рис, овсянка, цельные зерна пшеницы и ржи, необработанные отруби); фрукты (яблоки, абрикосы, инжир, апельсины, груши, сливы, изюм); сушеные бобы (нут, фасоль, чечевица, соя).

Белок (2-3 порции в день)

— Белок необходим для вашего восстановления и выработки молока. Выбирайте постное мясо, молоко, тофу, бобовые, яйца или сыр.

Перевод Татьяна Ананиашвили